Дыета Дзюка - адзін з самых рэкламуемых метадаў пахудання. Разбіраемся, як працуе дыета, што такое «правільны» вагу і чаму харчаванне па Дюкану можа быць небяспечна.
Хто такі П'ер Дзюка
Стваральнік папулярнай дыеты не дыетолаг, а лекар-тэрапеўт. П'ер дюка займаўся агульнай практыкай, калі ў 1970 годзе да яго звярнуўся пацыент з атлусценнем. Мужчына прызнаўся, што дзеля пахудання гатовы адмовіцца ад любой ежы, акрамя мяса. Лекар распрацаваў рацыён, заснаваны на ўжыванні нішчымнага мяса, некрахмалистых гародніны і мінімальнага колькасці садавіны. Абавязковай умовай стала адмова ад цукру.
Дзюка сцвярджаў, што такое харчаванне лепш за ўсё падыходзіць для натуральнага метабалізму: першабытны чалавек еў мяса, сезонныя гародніна і садавіна. Цукар у нашым разуменні быў яму недаступны і таму ад яго варта адмовіцца і зараз.
Пасля 30 гадоў эксперыментаў і назіранняў П'ер Дзюка выпусціў кнігу «Я не ўмею худнець», якая стала бэстсэлерам у 32 краінах. Новы метад абяцаў магчымасць скінуць 5 кг за адзін-два тыдні, не абмяжоўваючы сябе ў колькасці ежы.
Знакамітасці, якія адкрыта хвалілі новы метад, дадалі папулярнасці распрацоўках Дзюка. Джэніфер Лопес і Жызэль Бюндхен выкарыстоўвалі дыету, каб схуднець пасля цяжарнасці і родаў. Валійская спявачка Кэтрын Джэнкінс сцвярджае, што падтрымлівае форму, сілкуючыся па плане Дзюка.
У 2012 годзе Савет лекараў Францыі ўказаў, што дыетолаг парушыў этычныя прынцыпы, зрабіўшы з медыцыны камерцыйнае прадпрыемства. У 2014 годзе П'ера Дзюка выключылі з рэестра лекараў за рэкламу і прасоўванне метаду.
Як уладкованая дыета
Дыета Дзюка мае на ўвазе бялковы рэжым харчавання з мінімумам вугляводаў і тлушчаў. У схему ўваходзяць 100 прадуктаў, якія ў першыя тыдні можна ёсць у любых аб'ёмах.
Метад шмат у чым паўтарае кетогенную дыету і іншыя низкоуглеводные планы харчавання, дзе арганізм перабудоўваецца на атрыманне энергіі з тлушчаў і вавёрка. Высокае ўтрыманне пратэіна ў ежы дапамагае збалансаваць выпрацоўку інсуліну і зніжае выпрацоўку Грэлін - гармона голаду. Насычэнне надыходзіць хутчэй, і мы ямо менш. Аднак дыета Дзюка абмяжоўвае не толькі вугляводы, але і тлушчы. Бяспеку і карысць такога падыходу не пацверджаны даследаваннямі.
Перш чым перайсці на план харчавання па метадзе Дзюка, трэба разлічыць свой «правільны» вагу. Гэта можна зрабіць з дапамогай спецыяльнага калькулятара. Разлік заснаваны на дадзеных аб росце, максімальным і мінімальным вазе, узросце, асаблівасцях будовы цела. Калькулятар распрацаваны П'ерам Дюканом, таму атрыманы вынік варты праверыць з дапамогай навуковых метадаў і пракансультавацца з лекарам.
Дыета Дзюка дзеліцца на чатыры фазы:
- Атака.
- Чаргаванне.
- Замацаванне.
- Стабілізацыя.
Прыкметнае пахуданне пачынаецца ўжо ў фазе атакі, што матывуе працягваць харчавацца па методыцы Дзюка. Прычына хуткага зніжэння вагі - абязводжванне, паколькі з-за адсутнасці вугляводаў арганізм губляе вадкасць. Аднак эксперты не пацвярджаюць доўгатэрміновую выніковасць метаду і карысць рацыёну для здароўя. Разбярэмся, як працуе дыета і чаму ў яе шмат супрацьпаказанняў.
Этапы дыеты Дзюка
Дыета складаецца з чатырох частак, працягласць якіх залежыць ад разлічанага «правільнага» вагі. Першыя два этапы накіраваны на зніжэнне вагі, а заключныя - на замацаванне дасягненняў. Падчас атакі дазволеныя толькі прадукты з высокім утрыманнем бялку. Затым трэба дадаць некрахмалистые гародніна, абмежаваную колькасць тлушчаў і дадатковыя вугляводы.
Працягласць атакі, чаргавання і замацавання залежыць ад таго, колькі кілаграмаў трэба скінуць, каб дасягнуць «правільнага» вагі. Завяршальны этап, якога трэба прытрымлівацца пастаянна, спалучае рацыён фазы замацавання і штотыднёвыя бялковыя дні па схеме атакі.
1. Атака
Фаза доўжыцца ад двух да сямі дзён. Калі для дасягнення «правільнага» вагі трэба схуднець на 20 кг і больш, этап можа заняць больш часу. У план харчавання ўключаны 68 бялковых прадуктаў і некалькі дадатковых:
- мяса: ялавічына, цяляціна, аленіна і іншая дзічыну, свініна, нятлусты і соевы бекон, печань, ныркі, мова;
- птушка: курынае філе і пячонка, індычка, дзікая качка, перапёлкі, сасіскі з нятлустай індычкі і курыцы;
- рыба і морапрадукты: без абмежаванняў, уключаючы кансервы з тунца ў вадзе;
- вегетарыянскія бялкі: сейтан - раслінны бялок, заменнік мяса, які вырабляюць з пшанічнага глютена, вегетарыянскія бургеры і соевыя прадукты, тофу і тэмпе;
- яйкі: курыныя, перапёлчыны, качыныя;
- абястлушчаныя малочныя прадукты: малако, ёгурт, тварог, рикотта - не больш за 1 кг у дзень.
У штодзённы рацыён абавязкова ўваходзяць 1, 5 сталовых лыжкі аўсяных вотруб'я і не менш 1, 5 л вады. Таксама можна дадаць сталовую лыжку ягад годжи, цукру, локшыну ширатаки і дыетычны жэлацін (без абмежаванняў).
Кожны дзень неабходна надаваць 20 хвілін фізічнай актыўнасці.
2. Чаргаванне
Перыяд паступовага дасягнення правільнага вагі займае ад месяца да года. Рэжым харчавання з папярэдняй фазы праз дзень чаргуецца з больш ашчаднымі і пашыраным меню - дадаюцца 32 віду гародніны:
- шпінат, капуста кале, латук і іншыя зялёныя гародніна;
- брокалі, каляровая і брусэльская капуста;
- балгарскія перцы;
- грыбы;
- салера;
- спаржа;
- артышокі;
- шынкі;
- таматы;
- зялёныя бабы;
- лук;
- гарбуз і гарбуз-спагецці;
- турнэпс;
- агуркі;
- моркву;
- буракі.
Дазволена гарбатная лыжка аліўкавага алею для запраўкі салаты альбо гатавання на патэльні і дзве сталовыя лыжкі вотруб'я. Перыяд фізічнай актыўнасці - 30 хвілін.
3. Замацаванне
Працягласць этапу вызначаецца з разліку дзесяць дзён на кожны страчаны кілаграм. Задача - прадухіліць вяртанне да стартавага вазе. Можна змешваць любыя прадукты з першых двух этапаў, а таксама дадаваць абмежаваную колькасць тлушчаў і вугляводаў:
- садавіна: ягады або парэзаны дыня (100 г), яблык сярэдняга памеру, апельсін, груша, персік, нектарын, альбо два ківі, слівы або абрыкоса;
- два кавалка цельнозерновые хлеба ў дзень;
- сыр, 40 г у дзень;
- крухмалістыя прадукты, 225 г у дзень: паста, кукуруза, бабы, фасоля, рыс або бульба;
- мяса: ростбіф, свініна ці вяндліна адзін-два разы на тыдзень.
Двойчы на тыдзень можна ладзіць святочную трапезу: закуска, галоўнае страва, келіх віна і дэсерт. Адзін дзень у тыдзень павінен быць бялковым (харчаванне па схеме нападу). Вотруб'е - 2, 5 сталовых лыжкі, фізічная актыўнасць - 25 хвілін.
4. Стабілізацыя
Фінальны этап, які дапамагае падтрымліваць «правільны» вагу. Жорсткіх абмежаванняў па рацыёну няма, аднак трэба прытрымлівацца некалькіх прынцыпаў:
- за аснову харчавання трэба ўзяць прадукты з фазы замацавання;
- захаваць адзін бялковы дзень у тыдзень;
- хадзіць пешшу не менш 20-30 хвілін у дзень;
- піць 1, 5 л вады і з'ядаць не менш за 30 г вотруб'я у дзень.
Апошні этап прадугледжвае пастаяннае прытрымліванне плане харчавання па спісе з 100 прадуктаў з невялікімі дапаўненнямі.
Меню для пачатковых этапаў
атака
- Сняданак: абястлушчаны тварог, змяшаны з вотруб'ем і карыцай, кава або чай, вада. У гарбату і каву ў любым прыёме ежы можна дадаць абястлушчанае малако і цукру.
- Абед: курыная грудка на патэльні, локшына ширатаки ў булёне, дыетычны жэлацін, чай з лёдам.
- Вячэра: стейк і крэветкі, дыетычны жэлацін, кава або чай, вада.
чаргаванне
- Сняданак: яечня з трох яек, лустачкі памідора, кава, вада.
- Абед: смажаная курыца і салата з французскай запраўкай, грэцкі ёгурт з вотруб'ем, чай з лёдам.
- Вячэра: запечанае філе ласося, брокалі і каляровая капуста на пару, дыетычны жэлацін, кава без кафеіну або чай, вада.
замацаванне
- Сняданак: амлет з трох яек з дадаткам сыру (40 г) і шпінату, кава, вада.
- Абед: порцыя індычкі з двума кавалкамі цельнозерновые хлеба, 80 г тварагу, змешанага з вотруб'ем і карыцай, чай з лёдам.
- Вячэра: свініна на патэльні і цукіні-грыль, невялікае яблык, кава без кафеіну, вада.
Эфектыўнасць дыеты Дзюка
Ні адна дыета сама па сабе не дае доўгатэрміновага эфекту пахудання, пры гэтым дыета можа быць шкодная для здароўя. Пасля часовага зніжэння вагі людзі вяртаюцца ў ранейшы стан, а часам папраўляюцца мацней, чым да змены рэжыму харчавання. Бяспечны і эфектыўны спосаб дамагчыся патрэбнага вагі і падтрымліваць здароўе і добрую фізічную форму - з дапамогай спецыялістаў падабраць падыходны лад жыцця і схему харчавання, якія рэальна выконваць пастаянна
.Існуе мноства навуковых публікацый, якія прысвечаны эфектыўнасці дыет з высокім утрыманнем бялку і мінімумам вугляводаў. Аднак па метадзе Дзюка кваліфікаваных даследаванняў няшмат.
У 2015 годзе ў Польшчы абагульнілі дадзеныя 50 жанчын ва ўзросце 19-64 гадоў, якія прытрымліваліся плана харчавання Дзюка і ў дзень спажывалі прыкладна 1 тыс. Калорый, уключаючы 100 г бялку. Удзельніцы даследаванні схуднелі на 15 кг за 8-10 тыдняў.
У студзені U. S. News & World Report - адзін з трох вядучых штотыднёвікаў ЗША аб эканоміцы, палітыцы і ахове здароўя - апублікаваў рэйтынг дыет, які склалі 23 спецыяліста. Дыета Дзюка заняла апошняе месца ў спісе, атрымаўшы 1, 9 балы з 5 магчымых. Эксперты ацанілі эфектыўнасць дыеты ў 2, 5 бала, а карысць для здароўя - у 2 балы. На думку лекараў, няма пацверджанняў, што пахуданне па метадзе Дзюка можа быць доўгатэрміновым і бяспечным, пры гэтым спіс прадуктаў неапраўдана абмежаваны, а правілы харчавання занадта складаныя. Адзін з экспертаў адкрыта назваў дыету «ідыёцкай».
Дыета эфектыўная ў першыя некалькі тыдняў. Няма навуковых даследаванняў, якія б пацвердзілі магчымасць устойлівай страты вагі, таксама не вывучанае доўгатэрміновае ўплыў дыеты на здароўе.
Шкоду дыеты Дзюка
Дыета, як мяркуецца, падыходзіць здаровым людзям старэйшыя за 18 гадоў. Метад не рэкамендаваны пры хранічных захворваннях ЖКТ, парушэнні абмену рэчываў, гарманальных засмучэннях, цяжарнасці, кармленні грудзьмі.
У рацыёну ёсць усе мінусы, уласцівыя низкоуглеводным дыетам, а таксама некалькі спецыфічных пабочных эфектаў, паколькі з плана харчавання выключаны шматлікія карысныя прадукты.
Хуткая страта вагі
Галоўны мінус дыеты Дзюка, на думку брытанскіх экспертаў-дыетолагаў, у тым, што яна можа нанесці шкоду здароўю:
- Страта вагі на пачатковым этапе адбываецца за кошт абязводжвання;
- Рацыён не збалансаваны, таму трэба дадаткова прымаць вітаміны;
- Неабходна памятаць пра штодзённую норме вады і абавязковай порцыі аўсяных вотруб'я, каб забяспечыць мінімум абалоніны.
Рызыка развіцця захворванняў
З-за недахопу вітамінаў і карысных мікраэлементаў дыета можа справакаваць:
- астэапароз;
- праблемы з стрававальнай сістэмай і ЖКТ;
- хваробы сэрца і сасудаў;
- гарманальныя парушэнні;
- засмучэнні нервовай сістэмы.
«Кетогрипп»
Пры змене рацыёну магчыма хваравіты стан, якое характэрна для пачатковага этапу дыет з вялікай колькасцю бялку. Прычына дрэннага самаадчування - змена метабалізму, паколькі арганізм перабудоўваецца на атрыманне энергіі з тлушчаў і пратэіна. На працягу некалькіх дзён можа адчувацца стомленасць, павышаныя голад і смага, праблемы з увагай і сном, перапады настрою, галаўны боль, засмучэнне стрававання і прыступы тахікардыі.
Навукоўцы мяркуюць, што адмова ад гэтага рэжыму харчавання можа прывесці да праблем са здароўем у будучыні. А паколькі рацыён абмежаваны, большасць людзей з часам перастаюць ёсць па плане - ім становіцца сумна і нязручна прытрымлівацца спісу з 100 прадуктаў і правілаў іх чаргавання.
Дыета Дзюка, як мяркуецца, падыходзіць большасці здаровых людзей, але валодае сур'ёзнымі супрацьпаказаннямі. Такі рэжым харчавання можа справакаваць захворванні сардэчна-сасудзістай, стрававальнай і нервовай сістэмы, а таксама гарманальныя парушэнні.
Ключавыя факты аб дыеце Дзюка:
за
- метад Дзюка дапамагае хутка губляць вагу;
- у першыя два тыдні можна не лічыць калорыі і ёсць дазволеныя прадукты практычна без абмежаванняў;
- вялікая колькасць пратэіна падтуплівае голад і дапамагае менш ёсць;
- дыета прадугледжвае абавязковую фізічную актыўнасць.
супраць
- хуткая страта вагі адбываецца за кошт абязводжвання арганізма;
- спіс прадуктаў абмежаваны, таму арганізм не атрымлівае неабходныя пажыўныя рэчывы. Падчас бялковых дзён у рацыёне няма гародніны, на наступных этапах колькасць вугляводаў абмежавана;
- ўтрыманне абалоніны ў дыеце ніжэй штодзённай нормы - 5 г замест рэкамендаваных 25-38 г;
- няма навуковых пацверджанняў, што такое харчаванне вядзе да ўстойлівай страты вагі;
- няма дадзеных пра ўплыў дыеты на здароўе ў доўгатэрміновай перспектыве.
каментар лекара
«Дыета дюка - адзін з самых вядомых спосабаў знізіць вагу. І гэтую дыету ў свой час выпрабавала большая частка пацыентаў, якія прыходзяць да мяне на кансультацыю.
Узнікае слушнае пытанне: чаму ж тады ім патрабуецца прафесійная дапамога дыетолага-нутрыцыёлага? Адказ просты: большасць схуднелых вярнуліся да ранейшых харчовых звычак, а значыць, да першапачатковага вазе на працягу некалькіх гадоў. На жаль, гэта зваротны бок большасці дыет, да якіх людзі звяртаюцца ў пагоні за складнасцю. І дыета Дзюка не выключэнне.
Але гэта не самы важны аргумент, з-за якога я б не рэкамендавала звяртацца да гэтага рэжыму харчавання.
Асноўны шкоду падобнага тыпу харчавання заключаецца ў недахопе неабходных макра- і мікраэлементаў на працягу доўгага часу. Недахоп вітамінаў і мінералаў можна кампенсаваць адмысловымі біялагічна актыўнымі комплексамі, аднак гэта не заменіць натуральнага паступлення прыродных макра- і мікраэлементаў. Падобныя дэфіцытныя стану прыводзяць да зніжэння імунітэту, пагаршэння працы ўсіх органаў і сістэм арганізма.
Дыета Дзюка павышае нагрузку на вылучальную сістэму, печань, таму яна катэгарычна проціпаказаная людзям з хранічнай нырачнай і пячоначнай недастатковасцю, цяжарным і якія кормяць жанчынам, тым, у каго назіраецца парушэнне бялковага абмену, падагра, мачакаменная і желчекаменная хвароба. А таксама ў перыяд абвастрэння хранічных захворванняў - гастрыту, язвы, панкрэатыту, халецыстыту, піяланефрыту.
Дыета Дзюка - сур'ёзны стрэс для арганізма, патэнцыйны шкоду ад яе значна перавышае карысць, а вынік вельмі нестабільны ў доўгатэрміновай перспектыве.
Выконвайце прынцыпам аптымальнага харчавання, майце дастатковую фізічную нагрузку, сочыце за сном і пітным рэжымам. Жаданы вынік не прымусіць сябе доўга чакаць, а ваша здароўе будзе ў парадку ».